Ablaufbeispiel für PME

Die Technik der Progressiven Muskelentspannung basiert auf einem sehr flexiblen Grundprinzip. Deshalb gibt es zahllose Varianten in verschiedener Länge und Ausführlichkeit. Theoretisch kannst Du die Technik auf alle Muskelgruppen Deines Körpers anwenden. Somit ist das folgende Beispiel nur als eine Möglichkeit der Anwendung zu verstehen. Wenn Du das Grundprinzip einmal verstanden hast, kannst Du Dir ganz einfach weitere Varianten ausdenken. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Vorbereitungen:
Zunächst solltest Du dafür sorgen, dass Du Dich während der Entspannungsübung in einem ruhigen Umfeld befindest. Dazu ziehst Du Dich am besten in einen ruhigen Raum zurück, legst den Telefonhörer mal für ein paar Minuten neben den Apparat und schaltest Dein Mobiltelefon aus. Außerdem kannst Du ja Deine Familienmitglieder, Mitbewohner oder Kollegen [je nachdem, wo Du bist] bitten, Dich in den nächsten Minuten nicht zu stören.

Haltung
Theoretisch kann die Progressive Muskelentspannung in jeder Haltung praktiziert werden. Es empfiehlt sich jedoch eine Haltung einzunehmen, in der man sich besonders gut entspannen kann. Die beiden verbreitetsten Haltungen sind die Rückenlage und die "Droschkenkutscher-Sitzhaltung".

 

Der Ablauf im Einzelnen

Nimm eine der folgenden Positionen ein und behalte diese während der gesamten Übung bei:

Rückenlage
Leg Dich bequem auf den Rücken, die Beine locker nebeneinander oder mit leicht angewinkelten Knien aufgestellt. Die Hände liegen entspannt seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Du kannst Dir auch ein Kissen in den Nacken legen.

Droschkenkutscher-Haltung 
Setz Dich wie ein Kutscher auf einen Stuhl oder Hocker. Beuge Deinen Oberkörper entspannt nach vorn, die Unterarme liegen locker kurz über den Knien auf den Beinen auf und stützen den Oberkörper.

Los geht's:

  1. Schließe die Augen und konzentriere Dich ganz auf Dich selbst.
  2. Atme langsam und regelmäßig. Versuche auch, während der Übung die ganze Zeit weiter zu atmen.
  3. An- und Entspannungszyklen:
    [a] Fühle die Muskeln in Deiner rechten Hand und Deinem rechten Unterarm. Spürst Du, wie angespannt sie sind?
    [b] Spanne die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms für etwa 6 bis 8 Sekunden an!
    [c] Danach lass wieder locker! Spüre für 20 - 30 Sekunden, wie sich die Muskeln entspannen!
    Wiederhole dies zwei oder drei Mal!
  4. Wie 3., jedoch mit dem rechten Oberarm.
  5. Wie 3., jedoch mit der linken Hand und dem linken Unterarm.
  6. Wie 3., jedoch mit dem linken Oberarm.
  7. Wie 3., jedoch mit den Muskeln in der Schulter- und Nackenpartie [Schultern hochziehen].
  8. Bereite Dich darauf vor, die Übung zu beenden, indem Du Dich
    [a] nochmals darauf konzentrierst, wie entspannt Du nun bist.
    [b] Dich etwas räkelst und streckst.
    [c] schließlich die Augen öffnest.

Denke dran, nicht zu schnell aufzustehen, da Dein Kreislauf im Zuge der Entspannung wahrscheinlich sehr stark zurückgefahren ist. Wenn Du zu schnell aufspringst, könnte es Dir schwarz vor Augen werden!