Punkt 2: Wie lange soll ich trainieren?

Beim Berlin Marathon 2014 sind 40.004 Läufer an den Start gegangen. Das musst Du nicht. Die wichtigste Regel ist, dass Du Dich nur soviel bewegst, wie Du auch kannst. Gerade wenn Dein Körper es nicht gewohnt ist, große sportliche Leistungen zu vollbringen, darfst Du die auch nicht von ihm fordern.

Du solltest also mit wenig Training anfangen und die Intensität langsam steigern. Wie Du auf den Seiten zum Herz-Kreislauf-System erfahren hast, reagiert Dein Körper auf Bewegung relativ schnell mit einer Erhöhung seiner Leistungsfähigkeit. Dann kannst Du immernoch weiter laufen, schneller Badminton spielen oder was auch immer Du tust...

Was heißt das jetzt genau in Zahlen? — Das hängt stark von Deiner Ausgangskondition ab. Wenn Du bisher wenig Bewegung hattest und sportliche Belastungen nicht gut verkraftest, kannst Du einfach mal mit schnellem Gehen oder Walking beginnen.

Du wirst bald eine Verbesserung bemerken und kannst dann probieren, auch mal zu laufen oder Deine Trainingsdauer erhöhen. Wichtig dabei ist, daß Dir die Bewegung Spaß macht und Du nicht danach oder am nächsten Tag total "platt" bist oder extremen Muskelkater hast.

Am Beispiel eines Trainingsplans fürs Walking kannst Du sehen, wie ein mögliches Training für Anfänger, die ihre Kondition erst langsam aufbauen, oder für Fortgeschrittene aussehen könnte. Der Plan liegt im pdf-Format vor, so dass Du ihn Dir auch ausdrucken kannst.

Bei Punkt 3 geht es mit der Frage, wie oft Du trainieren kannst und sollst, weiter.